妊婦さん必見！安産のためのマタニティヨガ

 

美容や健康に気づかう女性なら一度は体験したことがあるヨガ。最近では、妊娠中や出産後のヨガクラスも増えてきています。「妊娠中は安静にした方が良いのでは？」と思われている人も多いと思いますが、実は産前産後のヨガにはメリットがたくさんあります。

そこで、ヨガ講師の大島延子さんに知って得する産前産後ヨガの効果と、簡単に始められるポーズを教えていただきました。

安産効果あり？妊婦さんがヨガをした方が良い理由

妊娠するとお腹が大きくなって腰が痛くなったり足がつったり、様々な身体の変化が起こります。ヨガで血流を良くすることでむくみや冷えを予防し安産へ導いてくれます。ヨガはゆったりとした動きなので体に無理なく適度な運動となります。また、身体だけでなくリラックス効果による心の安定がホルモンによるマタニティブルーや出産への恐怖感を和らげてくれます。

出産時にも産後の育児中もかなりの体力・筋力が必要になります。筋力を付ける意味でもヨガはオススメです。

妊娠中にお勧め！超簡単ヨガポーズ3つ

自宅で簡単にできるポーズを3つご紹介します。

（1）ネコのポーズ

1．四つん這いのポジションから息を吐きながら腰と背中を丸め おヘソを覗き込むようにします。

2．息を吸いながら上を見て胸を開き腰も伸ばします。

1と2を数回繰り返しましょう。 腰の動きを良くして便秘や腰痛の予防になります。

（2）花輪のポーズ

1．しゃがんで膝を開きます。お尻はつかずにかかとは下ろしましょう。

2．胸の前で合掌をして肘で膝を押し広げます。

3．骨盤底の筋肉を引き締めて背骨を伸ばし、数呼吸しましょう。

妊娠中は股関節が柔らかくなるので、このポーズを続けていると産前よりも股関節が柔らかくなるという事もあります。骨盤底の筋肉がしっかりしていると安産、かつ産後の身体の戻りも早いです。産前産後の身体にはとても重要な場所ですので、このポーズでしっかり鍛えましょう。

（3）太鼓橋のポーズ

1．仰向けに寝て、つま先はまっすぐ前に向け、膝を立てます。太ももの間にクッションやまくらを挟んでも良いですよ。

2．腰を床に押し付けて腰を伸ばしてゆっくりお尻を持ち上げていきます。手は床に下ろして肩で床を押すようにしましょう。少し顎を引くと胸が開きやすくなります。腰を反りすぎないように注意です。

このポーズでは、肩こりに効果があり、猫背の解消になります。背中を動かすと母乳の出もよくなります。

ただし、妊娠初期の人は避けてください。

ママになったら“産後ヨガ”もお忘れなく

出産で女性の身体は、一気に開いた骨盤が元に戻ったり、体重が少しずつ戻ったり大きく変化をします。何と言っても育児は体力勝負です。赤ちゃんを抱っこしたり、母乳をあげたり、時間がなくたくさんは眠れなかったり。産後にヨガを取り入れて少し身体を動かすことで身体がスッキリしたり、歪みが整ったりします。ホルモンバランスや身体が整うと心も少しすっきりし、リラックスすることで育児疲れを解消できます。最近では、赤ちゃんと一緒に参加できるクラスを受けたいという生徒さんも増えています。

マタニティヨガは、自分の気持ち良いペースで気持ち良いと思える範囲でトライすれば充分効果が期待出ます。出産に向けて体調とメンタルを整えたり、産後のリカバリーや赤ちゃんと一緒に楽しむ時間を作ることで母子ともに健やかに過ごせるようになります。ヨガを上手に取り入れてマタニティ＆育児ライフを楽しみましょう！

 

※取材協力

大島延子・・・のん気ヨガ（http://nonki-yoga.com/）主宰

 2002年に長男を連れて遊びに行った児童館でヨガに出逢う。衝撃を受け、続けるうちに病院通いをしていた生理不順が治り、不妊も克服、次男を授かる。2007年日本ヨガ瞑想協会の指導者トレーニングを受講、2010年認定試験に合格。全米ヨガアライアンスRYT200。

自身の経験を活かし、現在は東京都港区の親子ヨガや産後ヨガのクラスを多数担当。「心地よく、分かりやすく」をモットーに日常の暮らしに役立つ身体の使い方や心の在り方を提案している。